Techniki relaksacyjne dla łagodzenia stresu
Techniki relaksacyjne. Aby skutecznie zwalczyć stres, musisz aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu. Pomocne mogą być techniki takie jak głębokie oddychanie, wizualizacja, medytacja i joga.
Znalezienie najlepszej dla siebie techniki relaksacyjnej
Dla wielu z nas relaks oznacza kładzenie się na kanapie i spędzanie czasu przed telewizorem pod koniec stresującego dnia. Ale to niewiele robi, aby zmniejszyć szkodliwe skutki stresu. Musisz raczej aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu , stan głębokiego odpoczynku, który hamuje stres, spowalnia oddech i tętno, obniża ciśnienie krwi i przywraca równowagę ciała i umysłu. Możesz to zrobić, ćwicząc techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja, ćwiczenia rytmiczne, joga lub tai chi.
Chociaż możesz na przykład zapłacić za profesjonalny masaż lub sesję akupunktury, większość technik relaksacyjnych można wykonać samodzielnie lub za pomocą bezpłatnego pobrania audio lub niedrogiej aplikacji na smartfona. Należy jednak pamiętać, że nie ma jednej techniki relaksacyjnej, która działa na wszystkich. Wszyscy jesteśmy różni. Właściwa technika to taka, która rezonuje z Tobą, pasuje do Twojego stylu życia i jest w stanie skoncentrować Twój umysł na wywołaniu reakcji relaksacyjnej. Oznacza to, że znalezienie techniki (lub technik), która będzie dla Ciebie najlepsza, może wymagać pewnych prób i błędów. Gdy to zrobisz, regularna praktyka może pomóc zmniejszyć codzienny stres i niepokój, poprawić sen, zwiększyć energię i nastrój oraz poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Głębokie oddychanie
Skupiając się na pełnych, oczyszczających oddechach, głębokie oddychanie jest prostą, ale potężną techniką relaksacyjną. Jest łatwy do nauczenia, można go ćwiczyć prawie wszędzie i zapewnia szybki sposób na kontrolowanie poziomu stresu. Głębokie oddychanie jest również podstawą wielu innych praktyk relaksacyjnych i można je łączyć z innymi elementami relaksacyjnymi, takimi jak aromaterapia i muzyka . Chociaż aplikacje i pliki audio mogą poprowadzić Cię przez ten proces, tak naprawdę potrzebujesz tylko kilku minut i miejsca, w którym możesz usiąść w ciszy lub odpocząć.
Jak ćwiczyć głębokie oddychanie
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
Oddychaj przez nos. Ręka na brzuchu powinna się unieść. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo mało.
Wydychaj przez usta, wypychając jak najwięcej powietrza, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Ręka na brzuchu powinna się poruszać podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo mało.
Kontynuuj wdech przez nos i wydech przez usta. Staraj się wdychać wystarczająco dużo, aby podbrzusze unosiło się i opadało. Licz powoli podczas wydechu.
Jeśli masz trudności z oddychaniem z brzucha podczas siedzenia, spróbuj położyć się. Połóż małą książeczkę na brzuchu i oddychaj tak, aby książka unosiła się podczas wdechu i opadała podczas wydechu.
Postępująca relaksacja mięśni – techniki relaksacyjne
Postępująca relaksacja mięśni to dwuetapowy proces, w którym systematycznie napinasz i rozluźniasz różne grupy mięśni w ciele. Dzięki regularnej praktyce daje ci intymną znajomość tego, jakie napięcie – a także całkowity relaks – odczuwa się w różnych częściach twojego ciała. Pomoże Ci to zareagować na pierwsze oznaki napięcia mięśniowego, które towarzyszy stresowi. A kiedy twoje ciało się rozluźni, tak samo będzie z umysłem.
Progresywne rozluźnienie mięśni można połączyć z głębokim oddychaniem, aby dodatkowo złagodzić stres.
Ćwiczenie progresywnej relaksacji mięśni
Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli miałeś w przeszłości skurcze mięśni, problemy z plecami lub inne poważne urazy, które mogą ulec pogorszeniu przez napinanie mięśni.
Zacznij od stóp i kieruj się w górę do twarzy, próbując napinać tylko te mięśnie, do których jest przeznaczony.
Poluzuj ubranie, zdejmij buty i poczuj się komfortowo.
Poświęć kilka minut na powolne, głębokie wdechy i wydechy.
Kiedy będziesz gotowy, przenieś swoją uwagę na prawą stopę. Poświęć chwilę, aby skupić się na tym, jak się czujesz.
Powoli napnij mięśnie prawej stopy, ściskając je tak mocno, jak tylko możesz. Przytrzymaj, licząc do 10.
Rozluźnij stopę. Skoncentruj się na odpływającym napięciu i odczuciu stopy, gdy staje się wiotka i luźna.
Pozostań przez chwilę w tym zrelaksowanym stanie, oddychając głęboko i powoli.
Przenieś swoją uwagę na lewą stopę. Postępuj zgodnie z tą samą sekwencją napięcia i rozluźnienia mięśni.
Poruszaj się powoli w górę ciała, kurcząc i rozluźniając różne grupy mięśni.
Na początku może to wymagać trochę praktyki, ale staraj się nie napinać mięśni w sposób inny niż zamierzony.